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バストアップに効果的なおすすめ筋トレ・エクササイズ6選

女性ライター陣

20代〜40代の恋愛経験豊富な女性ライター陣。 純粋な恋愛から不倫まで、様々な経験をしてきた女性ライター達があなたのお役に立てるよう書き上げます。

「もっとハリのあるバストになりたい」「最近バストが垂れてきた気がする」など、バストに関する悩みを抱えている女性も多いはず。バストの形が崩れてくると、どんな服を着ても決まらなくなるし、自信が無くなってしまいますよね。

今回はそんな悩みを抱えている女性に向けて、バストアップに効果的な筋トレ&エクササイズを大公開!

筆者も実践中の自宅でできる簡単なトレーニングだけをピックアップしました。ぜひ今すぐ実践して、理想のバストを手に入れちゃいましょう♪

バストアップには筋トレが効果的!

ハリがあってキュッと上がったバストって、すごく憧れますよね。

でも女性のバストは、何もケアをしないと垂れていくばかり。筆者も年齢を重ねるごとに崩れていくバストラインに、「おばちゃんみたいな胸になってきた…」と落ち込んだ経験があります。

そんな事態に歯止めをかけてくれるのが、バストアップに効果的といわれている筋トレやエクササイズ!バストを支えている『大胸筋』を鍛えることで、様々な嬉しい効果が期待できます。

筋トレで期待できる効果

  • バストを支える力が強くなり垂れにくくなる
  • 姿勢がよくなって、トップが上向きに
  • 筋肉が発達し、胸全体がボリュームアップして見える

始めた時は「筋トレで胸が大きくなるの?」と半信半疑だったんですが、習慣にして一週間、一か月、三か月と続けていくうちに、トップの位置が上がって形も整ってきたのを実感!

もちろん個人差はあるものの、バストアップをしたいなら筋トレはかなりおすすめの方法なんです。

鍛えてもムキムキにはならない

女性の中には、筋トレと聞くと「ムキムキになりそう…」と不安な人もいますよね。

確かに筋肉は鍛えると大きくなりますが、女性の体の筋肉は発達しづらいのが特徴。相当な負荷のトレーニングをしない限り、ボディビルダーのような体にはなりません。

実際に筆者自身もほぼ毎日トレーニングをしていますが、全くムキムキにはなっていないので安心してくださいね。

【超簡単】バストアップにおすすめの筋トレ&エクササイズ6選

それでは実際に、バストアップに効果的な筋トレ&エクササイズをご紹介していきます!

筆者がやっているトレーニングの中でも、特に簡単なものを6つピックアップしました。どれも自宅でできて特別な道具もいらないトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください!

1.肩甲骨ストレッチ

※0:11~0:34のエクササイズ
  1. 顎を引いて、背筋を伸ばす
  2. 腹筋に力を入れながら、両手の指先を肩につける
  3. 肩甲骨から動かすイメージで、腕を大きく後ろに回す
  4. 前回り・後ろ回りそれぞれ10回ずつ行う

肩甲骨の位置がズレると姿勢が悪くなり、バストが下向きになって形が崩れる原因に。このストレッチは、そんな肩甲骨の位置を元に戻す効果が期待できるものです。

普段から猫背気味の女性は、このストレッチを続けるだけでも変化を感じられるはずですよ。いつでもどこでもサクッとできるので、筆者はデスクワークや家事の合間にやっています。

2.合掌のポーズ

  1. 肘から手首までが床と水平になるように、胸の前で合掌をする
  2. 手を顔の位置まで上げて、両手を強く押しながら5秒間キープ
  3. 手をおへその位置まで下げて、両手を強く押しながら再度5秒間キープ
  4. 上・下を繰り返し10セット行う

バストアップに効果的な大胸筋トレーニングの中で、最も有名なのが合掌のポーズ。動き自体はすごく簡単なものの、大胸筋に効率よく負荷を掛けられるのが魅力です。

ポイントは姿勢をピンと伸ばしながら、胸の上あたりを意識して行うこと。こちらも場所を問わずできるので、ちょっとした合間に肩甲骨ストレッチとセットでやってみてください。

3.プッシュアップ

  1. 手は肩幅で、四つん這いの体勢になる
  2. 腰が反らないように、胸が床につくギリギリまで腕を曲げる
  3. 腕を伸ばして元の位置に戻る
  4. 繰り返し15回ほど行う

プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋を鍛えるのに効果的ですが、筋力がない女性にはちょっとキツイですよね。そこでおすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。

上半身をまっすぐに保つことを意識しながら行うと、より大胸筋に効果あり。さらに上腕二頭筋にも効くので、二の腕の引き締めも期待できます。

もし膝をついてもキツイなら、続いてご紹介するウォールプッシュアップから始めるのもおすすめです。

  1. 壁から一歩離れて立つ(手の平全体が壁につくギリギリの位置)
  2. 足を肩幅くらいに開き、肩と同じ高さの位置で手を壁につく
  3. ゆっくりと肘を曲げながら、上半身を壁に近づける
  4. 壁を押すようなイメージで、肘を伸ばして元の位置に戻る
  5. 繰り返し15回行う

先ほどの膝つきプッシュアップより、さらに負荷が軽いので女性でもやりやすいかと思います。最初から無理をすると挫折しやすいので、まずは無理のないレベルから始めましょう。

4.ダンベルフライ

  1. 足を肩幅に開いて、仰向けに寝る
  2. 両手にダンベルを持ち、肩の位置より少し下あたりに置く
  3. 顔の真上あたりまで、ダンベルをゆっくり持ち上げる
  4. 床につかないギリギリの位置まで、ダンベルを下げる
  5. 10回1セットで繰り返す

バストアップには自重を使った筋トレだけでなく、ダンベルを使ったトレーニングも効果的。特にこちらのダンベルフライという筋トレは、バストを寄せる効果を期待できるんです。

ダンベルは100円ショップでも買えますし、筆者はペットボトルに水を入れて代用しています。

動画では2kgのダンベルで10回1セット×3回となっていますが、まずは無理のない重さと回数から始めてみてくださいね。

5.プランク

  1. 体全体を一直線に伸ばして、うつ伏せになる
  2. 肘をついて上半身を浮かせ、つま先を立てて下半身を浮かせる
  3. そのままの状態を1分間キープ、3回ほど繰り返す

体幹トレーニングとして人気のプランクも、実はバストアップに効果的。

胸あたりを意識しながら行うことで、胸筋を鍛えられてバストアップを期待できますよ。動かないので一見簡単そうに感じますが、慣れていないと腕と足がプルプルして結構ツラいと思います。

腰が浮いたり姿勢が崩れたりすると、効果が激減するので注意しましょう。最初は鏡などを使って、正しい姿勢になっているか確認しつつトライしてみてくださいね。

6.肘くっつけエクササイズ

※0:13~1:05のトレーニング
  1. 両手を後頭部に当てる
  2. 肘を顔の前でくっつける
  3. しっかり胸を開きながら、肘を元の位置に戻す
  4. 繰り返し10回~20回ほど行う

大胸筋はもちろん体の外側の筋肉も鍛えられるのが、こちらの肘を動かすエクササイズ。バストアップに加え、くびれにも効果が期待できます。

しかも負荷はそこそこあるトレーニングにも関わらず、座りながらできることもポイントです。テレビを見ながら、お風呂に浸かりながらなど、ちょっとした合間に取り組めますよ。

腕を動かしている時は深く呼吸をして肘をくっつける時は止めるなど、ぜひ呼吸法も意識しながらやってみてください。

【筋トレ前後】胸のマッサージを忘れずに

バストアップのための筋トレをする際、忘れずに行ってほしいのが前後のマッサージ。特に筋トレ後は胸の筋肉も疲れているので、マッサージをして回復させてあげることが美胸作りには大切です。

※0:10~0:43のマッサージ
  1. 脇と胸の中間くらいを手で円を描くように揉みほぐす
  2. 反対側も同様にマッサージ

胸上部をマッサージすることで、コリ解消や溜まった老廃物を流す効果が期待できます。すごく簡単なので、ぜひ筋トレをする時はセットでやってくださいね。

トレーニングを習慣化して、理想のバストを手に入れよう!

美しいバストラインは、女性にとって永遠の憧れ。バストアップするには、筋トレやエクササイズなどの小さな積み重ねがすごく大切です。

今回ご紹介した筋トレやエクササイズはどれも簡単なものばかりなので、ぜひ気軽にチャレンジしてみてください。コツコツ続けていくうちに、きっと驚くような変化が見えてくるはずですよ。

トレーニングを習慣化して、理想のバストをゲットしちゃいましょう♪

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